Zhan Zhuang, un Ejercicio Físico en Quietud

El Zhàn Zhuāng 站桩 es un ejercicio estático de origen chino orientado a fortalecer la salud. Zhàn 站 significa “estar de pie”, y zhuāng 桩 es un tronco o poste de madera. Así que muchas veces podemos ver traducido  Zhàn Zhuāng como “estar quieto como un tronco” o “como un árbol”.

La característica más notoria del Zhàn Zhuāng es que se trata de un ejercicio físico en quietud absoluta, sin realizar ni un solo movimiento. Existen diferentes posiciones corporales. La posición más básica, denominada Wújí 無極, consiste simplemente en estar de pie con los pies paralelos separados a la anchura de los hombros, y los brazos colgando relajadamente a los lados del cuerpo.

En otra posición clásica, a veces llamada “abrazar el árbol”, los pies están paralelos, separados a la anchura de los hombros con el peso repartido equitativamente, las rodillas semiflexionadas y el tronco recto, y las manos se colocan delante del cuerpo, a la altura de los hombros, con las palmas hacia nosotros y los dedos hacia dentro, sin llegar a estirar los brazos, con los codos ligeramente caídos.

El ejercicio consiste en mantener esta posición durante un tiempo de entre veinte minutos y una hora, a la vez que intentamos mantener relajada toda la musculatura que no está trabajando para sostener la posición. En este tiempo, el pulso se acelera pero la respiración ha de permanecer calmada. Aunque en un principio pueda parecer que no se está realizando ningún ejercicio físico, a los veinte minutos el cuerpo está sudando copiosamente y es normal que, al principio de la práctica, las rodillas o los brazos lleguen a temblar por el esfuerzo.

Este ejercicio posee también un importante componente meditativo, ya que la mente entra en un estado de calma y se trabaja la atención plena sobre el cuerpo y las sensaciones corporales. A pesar de ello, el Zhàn Zhuāng no es una meditación como tal, ya que su propósito no es meditar, sino mejorar la salud. Este proceso de atención semejante a la meditación se da de manera natural mientras practicamos. No obstante, la atención, como hemos dicho, debe dirigirse al cuerpo y no a la respiración, para poder corregir la postura y detectar tensiones innecesarias para deshacerlas.

 

Zhàn Zhuāng  terapéutico:

Los beneficios terapéuticos del Zhàn Zhuāng están estudiados científicamente, y en China se ha venido utilizando en los hospitales durante muchos años para acelerar la recuperación de los pacientes.

El beneficio más obvio e inmediato que ofrece el Zhàn Zhuāng  es el fortalecimiento de los músculos que están trabajando, especialmente la musculatura de las piernas, la espalda y los hombros.

El Zhàn Zhuāng fortalece los músculos y el corazón, repara los tejidos y elimina bloqueos energéticos.

Por otro lado — y ésta es una de las ventajas más destacables de este ejercicio —, el Zhàn Zhuāng es apto para todo tipo de personas, incluso para aquellas con problemas de corazón. En un ejercicio físico clásico, el ritmo cardíaco aumenta a medida que el cuerpo se activa, se acelera aún más cuando detenemos el ejercicio, y posteriormente puede llegar a tomar hasta dos horas el recuperar el ritmo normal. Esta aceleración final del pulso al detenerse es precisamente donde reside el mayor riesgo para las personas con enfermedades del corazón. En el Zhàn Zhuāng, el pulso se acelera paulatinamente con el tiempo, pero al detener el ejercicio, el ritmo comienza a descender inmediatamente y en cuestión de escasamente un minuto ya se ha recuperado el ritmo normal, por lo que su práctica ayuda a fortalecer el corazón.

De lo anterior se deriva otra de las características peculiares del Zhàn Zhuāng. Al aumentar el ritmo cardíaco pero mantener la respiración estable, no existe déficit de oxígeno. Los sentidos, al contrario que en un ejercicio dinámico, se “apagan”, y el organismo dispone de tiempo para reparar los tejidos dañados enviando oxígeno y nutrientes a través de la sangre.

Finalmente, esta circulación de sangre por el organismo elimina bloqueos de qi 氣, limpiando los meridianos energéticos y haciendo fluir el qi por todo el cuerpo.

Sin embargo, la práctica sólo empieza a tener efectos a partir de los diez minutos, por lo que para alcanzar todos estos beneficios es necesario que el tiempo de práctica sea de, al menos, veinte minutos diarios, pudiendo alargarse hasta 40 minutos o, como máximo, una hora.

Las sensaciones de dolor, hormigueo, temblor, entumecimiento y calor son normales al inicio de la práctica, e irán desapareciendo poco a poco conforme vayamos avanzando en el entrenamiento.

El Zhàn Zhuāng no sólo es duro físicamente, sino también mentalmente. A partir de un cierto umbral de tiempo, empezarán a asaltarnos pensamientos como “es suficiente por ahora”, “no puedo aguantar más”, “esto es una pérdida de tiempo”, etc., a través de los cuales nuestra mente intentará hacernos desistir. La voluntad es clave para superar estas dudas y poder disfrutar del ejercicio. Con la práctica y los pequeños “éxitos” diarios, nuestra mente y voluntad también se fortalecen, pudiendo ser capaces de aguantar más, lo cual también es un entrenamiento importante de cara a otras situaciones de nuestra vida. Los artistas marciales no encontrarán dificultad en este ejercicio, ya que es similar al entrenamiento de posiciones básicas de Kung Fu como Sei-Ping-Ma 四平馬  o Ma-Bu馬步.

El Zhàn Zhuāng puede adaptarse a cada persona, a cada constitución y situación física. Si el practicante se encuentra en un estado bajo de salud, existen posiciones de Zhàn Zhuāng para trabajar tumbado o sentado, que también son eficaces, y conforme se va recuperando la salud puede irse pasando progresivamente a otras posiciones.

Los ejercicios de jǐn-sōng (tensión-relajación) agilizan la conexión entre la intención mental y la respuesta muscular.
Zhàn Zhuāng marcial:

El Zhàn Zhuāng es también un entrenamiento muy interesante en la práctica marcial. Existen numerosas posiciones diferentes; en algunas de ellas el peso está repartido desigualmente e incluso puede practicarse sobre una sola pierna. Por otra parte, si queremos hacer el ejercicio más duro, se pueden colocar alzas debajo de los pies, ya sea bajo el talón, bajo la puntera, o en el medio, de manera que los músculos que trabajan para sostener el cuerpo varían. Esto ayuda a fortalecer todo el cuerpo en conjunto y a mejorar el equilibrio.

Pero, además de todo esto, existen unos ejercicios de tensión-relajación conocidos como jǐn-sōng 緊鬆, muy útiles en el entrenamiento marcial. Estos ejercicios se realizan a la vez que se mantiene la posición que estemos utilizando. Consisten en, dividiendo el cuerpo en grupos musculares, tensionar los músculos de uno o varios grupos a la vez y soltarlos de nuevo, relajándolos, realizando series de varias repeticiones. Se trata de agilizar la conexión entre la intención mental y la respuesta muscular, de modo que el cuerpo sea capaz de reaccionar ante un estímulo o una orden cerebral en el menor tiempo posible y con la mayor precisión, es decir, tensando sólo los músculos deseados y manteniendo el resto en relajación. Esto asegura también el menor gasto energético, ya que sólo se utilizan los grupos musculares necesarios para dar dicha respuesta.

Los ejercicios jǐn-sōng aumentan la dureza de la práctica, por lo que sólo se recomienda practicarlos cuando ya se ha alcanzado un cierto nivel en la práctica del Zhàn Zhuāng, y es recomendable hacerlo bajo la supervisión de un maestro cualificado.

En conclusión, el Zhàn Zhuāng es un ejercicio muy completo y útil tanto para mantener y fortalecer el estado de salud como para el entrenamiento en artes marciales. Su práctica requiere de paciencia y perseverancia para llegar a obtener resultados, pero en el proceso la intención y la voluntad se fortalecen, a la vez que también desarrollamos una mayor conciencia corporal y aprendemos a reconocer y deshacer tensiones en nuestra postura, lo que mejorará nuestros hábitos en el día a día.

¡Gracias por compartir!

7 comentarios en «Zhan Zhuang, un Ejercicio Físico en Quietud»

  1. Gran artículo.
    Has sabido sintetizar en una entrada la esencia de este tipo de qi-gong.
    Una buena base teórica para poder profundizar.

  2. Un amigo ha llegado al nivel de 45 minutos diarios. Pero le han aparecido manchas en la piel de sus piernas. El médico le dijo que podría ser estar tanto tiempo parado. Yo no creo que sea por el ZZ. ¿Ustedes qué opinan?

    1. ¡Hola!

      Es difícil decirlo, yo mismo he estado practicando durante ese tiempo diariamente durante temporadas largas sin ningún inconveniente, ni tengo conocimiento de que pueda ocasionar problemas… Pero claro, cada persona es diferente, es posible que ante alguna patología previa la práctica pueda interferir negativamente (aunque se ha utilizado en China en hospitales en la recuperación de pacientes, por supuesto con patologías), pero desde luego en una situación normal no veo cómo «estar tanto tiempo parado» pueda causar manchas en la piel. ¿Cuánto tiempo pasamos al día parados delante de un ordenador, por ejemplo, y mucho más tiempo que ese?

      Otra cuestión a considerar es si la práctica ha sido correcta o no. Todas estas cosas, Zhan Zhuang, Taijiquan, Qigong, son muy buenas para la salud cuando se practican correctamente, pero si se practican mal por supuesto que no son buenas. Es necesario alguien cualificado que supervise.

      Siento no poder aportar más información. Un saludo

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